おはようございます!セントラル整体院院長の牧野です。
今日は「脳科学×瞑想」の実践編をお話していこうと思います。

▼7つの瞑想法

現在、僕が学んでいる瞑想の本では7つの瞑想の方法が紹介されています。

  1. マインドフルネス呼吸法
  2. ムーブメント瞑想
  3. ブリージング・スペース
  4. モンキーマインド解消法
  5. RAIN
  6. やさしさのメッタ
  7. ボディスキャン

これら7つの方法をこのブログ内で紹介していきたいと思います。
それぞれの方法はそこまで難しくありませんが、「意識の置き場所」が重要になってきます。1つの事に注意を向けいしきすることがポイントです!

それでは、今日は1つめの「マインドフルネス呼吸法」をご紹介しましょう。

▼マインドフルネス呼吸法

以前のブログでも書きましたが、無気力やイライラしてしまう、注意が散漫になるなどの状態は脳が疲れているサインです。
その原因は、自分の意識が常に過去や未来にばかり向いてしまっているからなのです。

「帰ったらアレをやらなきゃ」「今日の〇〇はダメだったな…」「明日のご飯は何にしようか…?」などなど。
意外と人間は、今その時の事を考えているようで、頭の中では過去や未来のことが行ったり来たりしているのです。心当たりがあるのでは?

そこで、意識を「いまここ」に向ける心の練習をしていきます。

▼基本姿勢をとる

まずは椅子に座ります。背筋を伸ばし、背もたれには寄りかからない。
お腹はゆったりさせ、手は太ももの上に置きます。足を組んではいけません。
目は閉じましょう(開ける場合は2mくらい先を見る意識)。

▼身体の感覚に意識を向ける

足の裏が床に付いている感覚、お尻と椅子の感覚、手と太ももの感覚に意識を向けます。
さらに、身体が地球に引っ張られる重力の感覚も感じてみましょう(まずは意識でけでOKですよ)。

▼呼吸に意識を向ける

身体への感覚に意識を向けられたら、次は呼吸です。
呼吸に関わる感覚に意識を向けましょう。鼻を通る空気の感覚、呼吸に伴う胸やお腹の動き、呼吸の深さ…などなど。
自分で呼吸の仕方はコントロールせず、自然な呼吸に意識を向けましょう。

呼吸の数を1から10まで数える(ラベリング)のも呼吸に意識を向けやすくて良い方法です。10まで数えたら1に戻ります。

▼雑念が浮かんだら…

最初からすべての意識を身体や呼吸に向けることは難しいと思います。
何かしら別の事がふと思い浮かんだりするでしょう。そんな時は、自分が他の事を考えていることに気づき、ゆっくりとまた呼吸に意識を戻していきます。

他の事が頭に浮かんでしまうのは当然のことで、無意識的です。自分を責めたり、できない自分にイラついたりする必要はありません。

以上、4つのポイントを覚えて、身体の感覚や呼吸に意識を向けてあげることで「いまここ」の状態を感じてみてくださいね!

是非、5分でも10分でも良いので少しずつ続けてみるようにしましょう。
脳は習慣が大好きなので、毎日同じ時間と同じ場所でやってみることも心がけてくださいね!

続きはまた次回!

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「脳科学×瞑想」実践編” への2件のフィードバック

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