ズボラでも続く!腰痛を改善するための『おすすめ簡単ストレッチ』

どうも!牧野です。

今回は腰痛の方のためのおすすめストレッチを、3年間鍼灸マッサージの専門学校で身体のしくみを学び、国家資格を持っている施術歴12年以上の整体院院長の僕がご紹介していきます。

読者さんのお悩み

  • 腰痛になってしまう原因を知りたいな。
  • ズボラでも続けられるストレッチ方法あるかな?

こういった疑問にお答えしていきます。

本記事の内容

1.腰痛を引き起こす3つの原因
2.ズボラでもOK!簡単腰痛ストレッチ

これらについて早速解説していきます。ストレッチ方法については動画を載せていますのでマネしてやってみてくださいね!

1.腰痛を引き起こす3つの原因

①筋肉の柔軟性低下
筋肉の柔軟性が低下する主な要因としては、同じ姿勢を取り続けてしまうことです。
新型コロナウイルスの感染拡大によって在宅ワークの方が増えてきました。そしてこの在宅ワークの流れはこれからも増えていくことが考えられます。
しかも、在宅ワークができる方というのはその内容のほとんどがパソコンを使う環境でのお仕事になるでしょう。
つまり、どうしてもずっと同じような姿勢を強いられてしまいます。どう考えたって同じ姿勢でずっとパソコン作業をやっていたら首も肩も腰も凝ってきますよね。
その凝ってしまっている状態が首や肩、腰の筋肉の柔軟性が低下してしまった状態なのです。

➁筋力の低下
筋力の低下はなんとなく予想がついているかもしれませんが、結論から言えば「運動不足」が原因です。
筋肉の柔軟性と同様、筋力についても体を動かさなくなると(筋肉を動かさない)で低下していきます。
もっと言うと、筋力を低下させないようにするにはある程度の負荷を身体に与える必要があるんですね。
例えば、「立った状態でカカト上げをする」とか「腿(もも)上げをする」といったような日常生活では意識しないとやらないような動作をしないと体(筋肉)には負荷があまりかかってくれないというわけです。

③背骨の変性(へんせい)
背骨の変性というのは、加齢による老化の影響もあるのですが、やっぱり筋肉が関係してきます。
よくある背骨の変性による症状から診断されやすいのが「脊柱管狭窄症」「分離・すべり症」「腰椎椎間板ヘルニア」などですね。
これが主な原因となる場合は整形外科で運動をしても大丈夫かどうかを確認してくださいね。

背骨の変性による場合は痛みが強いことが多いので無理は禁物です(>_<)
整形外科で診察してもらった結果、上記のような診断となっても運動を勧められる場合もありますので、その場合はこれから出てくるストレッチをどんどんやっていきましょう!

2.ズボラでもOK!簡単腰痛ストレッチ

ストレッチをご紹介する前にこんな風に考えている方はいませんか?
「腰痛の改善のためにストレッチを始めようとしてるけど、ズボラな自分にも続けられるだろうか…?」
結論から言うと大丈夫です!
理由は簡単で、何かを始めようとするけどすぐに辞めてしまう、続かない…という方の多くは最初から一生懸命やろうとし過ぎてしまっています。わざわざ時間を作って「よし、やるぞ!」と気合を入れて始めてしまう。一見、良いことのように思えますが毎回気合を入れて慣れないことをやるというのは正直しんどいです。
僕は現在、YouTubeのライブ配信と20分のウォーキングを毎日していますが全く苦に感じていないんですね。それはなぜかと言うと、この時間、このタイミングでYouTubeを撮る、ウォーキングに行く、と生活のルーティンに組み込んでしまっているからなんです。YouTubeは毎回5分程度で長くても10分弱。ウォーキングは20分ですが、これは僕の好きなYouTubeを見ていると大体20分くらいで終わるのでそんなもんで帰ってきてしまいます。
ただ、こうやって言っても「そんな毎日なんて時間とれなさそう。忙しいんだから週に1回くらいでも大丈夫かな?」こんな声が聞こえてきそうです。こちらに対する回答は絶対毎日やった方がイイ!です。
もちろん毎日やった方が効果も高いのですが、それ以前に毎日やると決めることで「今日はやろうか?やっぱり明日にしようか?」という葛藤が生まれなくなります。これはよくある話なのですが
、ストレッチをやる日とやらない日を作ることで心理的なストレスがかかってしまいます。「昨日サボっちゃったから今日はやらないとな…」とか「毎週日曜日にやろうと決めているけど、あぁもう明日は日曜日だ。せっかくの休みだからやっぱり月曜日にしようかな」など、結局、頭の中にやらなくちゃ~というストレスが生まれてしまってどんどんやらなくなっていく、というわけです。
つまり、ストレッチを始めるのならば週●日とか決めずに毎日やると決めましょう!
では、どうやって毎日続けられるようにするかのかというと、先ほど僕がご紹介したようにストレッチをやる時間、タイミングを決めてしまいます。それも朝起きた瞬間にしましょう。
理由は2つあって、①腰痛の方は朝の寝起きが一番痛い場合が非常に多いからです。寝起きに少しでもストレッチをしておくと動き出しもスムーズです。➁わざわざ時間を確保しなくてもいいから。これは生活のルーティンにストレッチを組み込んでしまうということです。寝る前に歯磨きをしない人はあまりいないと思います。それと同様に、朝、布団の上で目が覚めない人はおそらくいないでしょう。以上のことから、朝の目覚めた瞬間にストレッチを開始してしまうのが、ズボラで面倒くさがりな方に超おすすめです!
朝、目覚めてすぐでもできるストレッチをご紹介していきます。全てやっても5分かからないので、朝の忙しい時間でもあっという間にできますよ(*^^*)

それでは、毎朝のライブ配信動画からストレッチをご紹介♪

1.腰丸めストレッチ

2.腰ひねりストレッチ(仰向けver.)

3.腰ひねりストレッチ(うつ伏せver.)

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