前屈ができない方へ。寝ながらできるストレッチをご紹介!

どうも!院長の牧野です。
今回はタオルを使った「もも裏のストレッチ」をご紹介していきます。

☆読者さんの悩み

・寝転がりながらできる簡単なストレッチないかな
・前屈できないのはなぜ?
・とはいえ、ストレッチを続けられるか不安…

今回はこんなお悩みにお答えしていきます。

☆本記事の内容

1.前屈ができない方のための寝ながらできるストレッチ紹介
2.前屈ができない3つの理由
3.ストレッチは一生懸命やってはいけない

こういった内容を、
鍼灸マッサージ師の国家資格を持ち施術歴12年以上、整体院を5年以上運営している院長の牧野が解説します。

1.前屈ができない方のための寝ながらできるストレッチ紹介

それでは、もも裏のストレッチをご紹介していきます。
今回はタオルを使ったストレッチ方法です。

もも裏はどうしても硬くなりやすいので、しっかりと伸ばしてあげると朝から動きやすいと思います!
タオルはフェイスタオルでも良いですが、ちょっと長めのタオルがあるとやりやすいですね。

①まずは足にタオルを引っ掛けて仰向けで寝ていきます。

②反対の足はなるべく伸ばしておい2ていただけるといいと思います。
タオルを引っ掛けた方の足を持ち上げていきますが、その際にしっかりと膝を伸ばしておくことが重要です。
膝が曲がった状態でいくら引っ張っても、ももの裏はなかなか伸びませんのでしっかりと膝を伸ばしていっていただけると良いですね。

③タオルを持っている手の肘はぴーんと伸ばします。足首もしっかりと曲げて親指を自分の方向に向けるようにしましょう。
しっかりと膝の裏が伸びる感じがありましたらその状態を10秒~30秒キープしていきます。
余裕のある方はももの前のところにしっかりと力を入れてあげると、ひざの裏とももの裏がさらに伸びますのでぜひ意識してみてください。

柔軟性のある方はあまり伸び感が感じられないかもしれませんが、ももの前に力を入れるのを意識してあげましょう。
さらに、横に倒していくことでお尻から脛の方まで伸ばすことができますよ!

2.前屈ができない3つの理由

次に、前屈がなぜできないのか?について解説していきましょう。大きな理由として以下の3つが考えられます。

①もも裏が硬い
➁ふくらはぎが硬い
③股関節の動きが悪い

①もも裏が硬い

・もも裏の筋肉のつながり
➜もも裏の筋肉は骨盤の坐骨という場所からひざの裏までつながっています。

・もも裏が硬くなるってどういうこと?
➜もも裏の筋肉が硬くなってしまうということは、筋肉が縮こまってしまっている状態です。
もも裏の筋肉が縮こまることで、前屈する際に骨盤が前に倒れず前屈することが難しくなってしまいます。

➁ふくらはぎが硬い

・ふくらはぎの筋肉のつながり
➜ふくらはぎの筋肉は膝の裏からカカトまでつながっています。

・ふくらはぎが硬くなるとどうなるの?
➜ふくらはぎが硬くなって筋肉が縮こまると、どこに影響をおよぼすのでしょうか。それは、足首の関節です。
ふくらはぎが縮こまることで、足首の関節が曲がりにくくなってしまいます。
「自分は足首が硬いんだよなぁ…」と感じている方も多いのではないでしょうか。
そういった方は、ふくらはぎの筋肉が硬くなって縮こまってしまっている証拠なんです。

③股関節の動きが悪い

・「腸腰筋」について
➜股関節にある重要な筋肉の1つとして「腸腰筋(ちょうようきん)」という筋肉があります。
「腸腰筋」は背骨(腰の背骨)から始まり、腿の骨までつながっています。

・腸腰筋は使いにくい?!
➜腸腰筋って実はとても使いにくい筋肉なんです。使っているい実感もほとんどない。
ということは、腸腰筋って硬くなったりもしますが、それよりもちゃんと伸び縮みしてないんですね。

・腸腰筋が使えないとどうなるの?
➜ちゃんと腸腰筋が伸び縮みしてくれないと、足を持ち上げにくくなる…つまり、足が上がらなくなるってことです。
足が上がらなければ股関節もちゃんと動かないですよね。
だから、腸腰筋が硬いと股関節の動きが悪くなるわけです。

3.ストレッチは一生懸命やってはいけない

最後にストレッチを続けていくうえでの注意点をお伝えしておきます。
それは、「ストレッチは一生懸命やらない」ということです。

こう言うと、
「一生懸命やらなかったら効果なんて出ないでしょ」

「最初が肝心だからしっかりやるべき」

「すぐに効果を出したいんだ!」

と、思うかもしれません。
その気持ちはすごくよくわかります。僕も何かを始める時はいつもやる気マンマンで一生懸命やっていました。
ただ、最初から一生懸命やると長続きしないんですよね…。
僕もたくさんのことを始めて、たくさん挫折しました。おそらく、あなたにも思い当たるところがあるのではないでしょうか。

僕が最近、体力作りのために始めて挫折したことがあります。「坂道ダッシュ1本」です。
自宅の前には長い坂があるのですが、毎朝6時ごろからその坂道を1本だけダッシュで上るということトレーニングです。
ものの3分もあれば終わることでしたが、1ヶ月も続かずにやめてしまいました。

逆に1ヶ月以上、今も続いているのが「20分ウォーキング」です。
一応、大股でしっかり歩くようには意識していますが基本的にはただのウォーキングなので、あまり疲れもしません。
時間でいえば、ダッシュ1本なんて数十秒~数分で終わってしまうのに対し、ウォーキングは20分間もやっているんです。それでもウォーキングの方が続いている理由は『頑張っていないから』に他なりません。
その際に、耳ではラジオなどを聴きながら勉強もしつつウォーキングをするので、時間も無駄になりません。

「そんなに意識高くできないよ!」「ダラダラやっていても効果がないんじゃない?」と思う方も多いかもしれません。
たしかにダラダラやっているだけでは効果は出ないかもしれません。ただ、「三日坊主」という言葉があるように3日程度を一生懸命やったところでその後は全くやらなくなってしまうのと、ほんの少しでも毎日続けるのはどちらの方が最終的に効果が出そうでしょうか?

一般的に、始めた行動を継続できる人は全体の5%ほどしかいないと言われます。
つまり、ちょっとずつでも継続できているものがある人はトップ5%に入るというわけです!スゴイですよね?!
たとえ最初はレベル1くらいだったとしても、継続して続けていくうちにレベル2、レベル3と負荷や強度などもレベルアップしていけることが多いのです。

ということで、最後は継続をしていくためのコツをお伝えしました。まずは継続することからこころがけましょう!その際のポイントは『一生懸命やらない』ということですよ!

参考にしていただけたら嬉しいです♪

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