【睡眠の質を上げる方法】睡眠は最初の90分で全てが決まる

こんにちは!町田市成瀬にあるセントラル整体院院長の牧野です。

今回のテーマは『睡眠』です。

『睡眠』についてはこちらの記事もどうぞ
【悲報】自分にピッタリの枕は見つかりません

☆お客様からよく聞くお悩みをご紹介します。

・寝つきが悪い
・眠りが浅い(熟睡感がない)
・夢をよく見るのはなぜ
・寝た気がしないのはどうして

今回はこのようなお悩みに、鍼灸マッサージ師の国家資格を持ちマッサージ歴12年以上、院長として整体院を5年以上運営している僕がお答えしていきます。

☆本記事の内容はこちら

1.【睡眠の質を上げる方法】睡眠は最初の90分で全てが決まる
2.睡眠の質が違う?「寝つきが良い人」と「寝つきが悪い人」
3.睡眠の質が悪いと夢はたくさんみるのか?

1.【睡眠の質を上げる方法】睡眠は最初の90分で全てが決まる

これを読んでいる人は、睡眠に関して何らかの悩みを持っているかもしれません。
寝つきが悪い、起きた時に疲れが残っている、夜中に起きてしまい寝た気がしない、など。
そういった状態になる理由は様々ありますが、そういった多くは「睡眠負債」という、いわゆる睡眠不足になっている可能性が高いです。
では、どうすれば「睡眠負債」を返済(改善)できるのでしょうか。

結論は『寝始め90分のノンレム睡眠の質を上げること。』
ノンレム睡眠とは深い眠りに入っているタイミングで、浅くて夢を見たりするときの眠りをレム睡眠といいます。
なぜ、寝始め90分のノンレム睡眠が重要なのでしょうか。
理由は以下の3つです。

①自律神経が整う

自律神経は「交感神経」と「副交感神経」があります。自律神経は呼吸や体温調整、内臓の働きに関係が深く、生きていくためには欠かせません。
寝始めから眠りが深くなっていくと交感神経の活動が弱まり、副交感神経の活動が強くなります。
寝始めの90分を深い眠りにすることで自律神経のバランスも整い、体の活動に良い影響を与えます。

②成長ホルモンが分泌される

成長(グロース)ホルモンというのは聞いたことがあるでしょう。
このホルモンの分泌量は他のホルモンに比べて圧倒的にノンレム睡眠の質と関係がが深いのです。
もっと言うと、最初のノンレム睡眠の周期(睡眠中には何度かレム睡眠とノンレム睡眠の周期を繰り返す)に7~8割の分泌が起こります。

そのため、寝始め90分の質を高くすることができれば成長ホルモンの分泌もほとんど確保されるというわけです。
逆に、いつもなら寝ている時間に起きていたりすると全くホルモンが分泌されないという特殊なホルモンなのです。

③脳のコンディションが良くなる

最近は「コロナうつ」と呼ばれるような人も増えてきてしまいましたが、うつ病などの精神疾患にも睡眠は重要です。
寝始めの90分で深い眠りであるノンレム睡眠になるのが質の良い眠りということになりますが、うつ病患者や統合失調症の患者では寝始め90分が乱れていることが分かっていて、すぐにレム睡眠(浅い睡眠)になってしまうのです。

病院で処方される「抗うつ薬」にはレム睡眠を抑制する作用があり、これを服用していくことでノンレム睡眠の時間を確保して最初の90分の睡眠を整えることで症状を緩和させていきます。
つまり、寝始め90分の睡眠を整えることは脳のコンディションを整えることにつながるわけです。

睡眠の質が違う?「寝つきが良い人」と「寝つきが悪い人」

布団に入ってもなかなか寝つけずに悩んでいる人も多いと思います。実際に僕も施術をしながらお客様からなかなか寝つけないという話をよく聞いています。

しかし、実はすぐ眠れる人と眠れない人で眠りに入るまでの平均時間は2分程度しか違わないことが分かっています。
つまり、眠れないと思っていても実は、眠れている可能性が高い(眠りの質は別として)わけです。

とはいえ「寝れているんだとしても、寝た気がしなかったら意味がない」と思われるかもしれません。たしかにその通りですよね。
では、どうしたら睡眠の質をあげることができるのでしょうか。
それには、上記にもある、眠りについてすぐの『寝始め90分』をいかに良い状態で深い眠りにできるかがポイントになってきます。ポイントは以下の3つ。

①就寝90分前の入浴

質の良い睡眠をとる際に大事なのが、「皮膚温度」と「深部体温」の差です。起きているときの深部体温は皮膚温度よりも2℃ほど高くなっています。それが、睡眠時には深部体温は0.3℃ほど下がる。つまり、皮膚温度と深部体温が2℃以内の差になっているとスムーズに眠りにつくことができるんですね。

そのために、まずは入浴で皮膚温度と深部体温を上げておきます。40℃のお湯に15分浸かると深部体温は0.5℃上がるといわれています。深部体温には上がったぶんだけ大きく下げようとする性質があるのですが、この深部体温が下がるほど、寝つきがスムーズになるのです。

ちなみに、0.5℃上がった深部体温を元に戻すには90分かかります。なので、自分が寝ようとしている時間の90分前に入浴を済ませておけば寝つきの悪さともおさらばできるはず!

②寝る直前の「足湯」

普段、忙しくて寝る時間の90分前に入浴なんてできないという人も多いかもしれません。
また、今までの習慣でお風呂に入ってから寝るまでにはどうしても時間が空いてしまう…という人ももいることでしょう。
そんな方に良い対処法があります。

例えば、忙しくて寝る直前にしかお風呂に入れないという人は「シャワー」だけで済ませてしまうのがオススメ。深部体温が0.5℃上がった場合には下がるまでに90分かかってしまいますが、シャワーだけならそこまで深部体温を上がらずにすぐ深部体温が下がってきてくれます。
でも、どうしてもお風呂に浸かりたいんだ!という場合には40℃未満のぬるめのお風呂に入りましょう。シャワー同様の効果が得られるはず。

そして、入浴後から寝るまでに時間が空いてしまうという人には「足湯」がオススメです。深部体温を下げるためには手足から熱放散をしていきます。
足湯では全身の血行を促進することで深部体温は少し上がります。その後すぐに足の熱放散によって深部体温を下げようとしてくれますので、寝る直前でも深部体温を上げすぎることなくスムーズに寝る状態を作ることができるでしょう。

③室温コンディショニング

あなたは寝室の温度はどうしているでしょうか。冬は部屋が寒いまま布団にくるまり、夏は「暑い~」と言いながら寝ようとしていませんか?

特に夏は寝汗をかくことでかなりの熱放散をします。それに加えて、眠りに入ったあとは自然に体温が下がっていくので、この二つの合わせ技で体温が下がり過ぎてしまい夏風邪をひいてしまったりするのです…。

寝始め90分の質を上げるには室温がとても重要になってきます。梅雨時期ともなると、温度も高いうえに湿度も上がるため、手足からの熱放散をしにくくなり睡眠の質が落ちてしまいます。
暑い日になかなか寝つけないのは、「ただ暑いから」というだけではなく深部体温が下がりにくくなっているからだと覚えておくと良いでしょう。

では、室温は何℃くらいに設定しておくと良いのでしょうか。これは個人の感覚に左右されるので一概には言えませんが、自分が心地いいと思える温度に設定しておきましょう。
真夏や真冬は寝る直前にエアコンをかけ始めても、効いてくるまでに時間がかかってしまうので、お風呂に入る前などにかけておくことをおすすめします。

また、「扇風機やエアコンの風が当たると風邪をひく」というのも、体が熱放散し過ぎてしうことで深部体温が下がり過ぎて起きるので注意しておきましょう。

睡眠の質が悪いと夢をたくさんみるのか?

夢をみるのはレム睡眠(浅い睡眠)の時だというのは知っている人も多いはず。
ただ、夢はノンレム睡眠時(深い睡眠)のときでもたくさん見ているというのが実験で分かっています。
朝起きたときに覚えている夢は、その多くが目覚める直前に見ていた夢なのです。
レム睡眠中は脳が活性化して、さも現実かのような体験を夢の中でしています。起きた時になんか疲れた…と感じたこともあるでしょう。

また、レム睡眠とノンレム睡眠が切り替わるたびに夢も切り替わることが分かっています。
起きた時、ほとんどの夢は覚えていませんが、夢を見た回数が多いほどスリープサイクル(レム睡眠とノンレム睡眠の周期)をしっかり回せていることになり良い睡眠がとれているということになります。

つまり、たくさんの夢を見ている方が睡眠サイクルとしては正常なのです。

ちなみに、自分が見たい夢を意識的に見ることはできるのか?というのを子どものころに考えた人もいるのではないでしょうか。結論からいうと、今のところできません。
今も睡眠についての研究は進んでいます。いつか、自分の見たい夢が自由自在に見られるようになる日がくるのでしょうか…ね?

今回は下記の本を参考に、特に重要だと感じた部分をピックアップして記事を書いています。今回だけでは書ききれない内容がたくさん載っていますので、もっと詳しく知りたい方は、ぜひ、こちらの本も読んでみてくださいね。

スタンフォード式最高の睡眠 [ 西野精治 ]

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